2013年苏州初三寒假备考攻略：中考体育(3)

　　选测项目：立定跳远练习方法：

　　（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

　　（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

　　（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

　　（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

　　（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

　　（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

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　　实心球技巧：

　　握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

　　两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

　　预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

　　最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

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