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2014年苏州中考体育选测项目(女)仰卧起坐的训练技巧

来源:家长帮社区    作者:中考网编辑    2013-11-20 15:01:02

标签:苏州中考 中考体育 中考考试政策说两句

  苏州中考网11月20日:仰卧起坐动作要领:

  身体平躺仰卧于垫上,双肩胛骨着垫平躺,两腿屈膝,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,两手指交叉贴于脑后,臀部不能离垫面,可有同伴压住脚面。用收腹屈背,双臂屈肘前摆内收,低头、含胸的力量起坐,动作协调一致,双肘触及两膝,然后后仰还原成预备姿势。概括起来仰卧起坐分三个阶段:仰卧、起坐、下躺。注意:落垫必须背部完全着垫,以双肩着垫为准;抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算一次,不然是不计数的。

  练习方法:

  1、负重仰卧起坐平躺仰卧起坐有两种训练方法:不负重,高次数;和负重,低次数。根据实践经验,后者更加有效。建议:采用10--20斤的杠铃片做,每组个数视个人情况10--30个不等。

  2、仰卧举腿??腹肌练习有两种模式,一种是“弯屈”,也就是仰卧起坐,而另一种是“牵拉”,也就是仰卧举腿。事实上,仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此,个人觉得采用仰卧起坐与仰卧举腿以4:6的比例来练习,这样效果更好。

  3、斜面仰卧起坐:头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上,双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片,然后用力将上体向上弯起,直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

  4、斜面仰卧举腿:头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上,双手勾住支撑板。用力向上抬起双腿,直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止,大小腿始终保持在一条直线上。如腿部再负重,效果更好。

  注意:练习时尽量快起、慢下,尤其在身体(腿部)落下的时候,一定要控制住,慢慢落下,不要不加控制随意下落,这样锻炼效果会有所下降的。

  练习注意事项:

  1、做仰卧起坐时,躺下应吸气起来的时候呼气,一定要保持呼吸与动作的协调和节奏。如呼吸急促的时候,可稍微停下1~2秒。

  2、刚开始锻炼的时候,可能每次做完腹肌会比较疼,这是正常的生理反应,应继续坚持锻炼,一段时间适应后就不疼了,然后在慢慢加量,始终在适应-不适应-适应中上升。

  3、考试时心态应要端正,就当作是平时练习,因为紧张会造成血液循环加速,导致提前劳累,对发挥不利。

  4、考试前可以每天做几个,以保持状态,但不应该太累,以免导致考试时太过疲劳而没有恢复,以致影响考试成绩。

 

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