决战中考体育：提高200跑成绩辅助性练习

　　★小步跑

　　一、动作要领：

　　1.上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

　　2.髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

　　3.当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

　　二、主要作用：

　　1.体会足前掌着地。

　　2.体会踝关节放松和交替用力。

　　3.体会肩臂放松及摆臂技术。

　　4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。

　　5.发展速率。

　　三、教法要点：

　　1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。

　　2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。

　　3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。

　　★高抬腿跑

　　一、动作要领:

　　1.上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

　　2.大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。

　　3.在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

　　二、主要作用:

　　1.发展高抬大腿的能力。

　　2.发展上下肢协调配合能力。

　　3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。

　　4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。

　　5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量，是踝踞式起跑的辅助练习。

　　三、教法要点:

　　1.先学会小步跑，逐渐加大摆腿幅度，然后过渡到高抬腿跑。

　　2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速，转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度，躯干适度扭转使髋向前，增大步长，增大两大腿的夹角，着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。

　　★后蹬跑

　　一、动作要领:

　　1.上体正直或稍前倾，两臂自然摆动。

　　2.摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送。

　　3.在摆腿的同时，另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。

　　4.后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

　　二、主要作用:

　　1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。

　　2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。

　　3.提高后蹬能力，加大步长。

　　三、教法要点:

　　后蹬要迅速，当髋膝踝三关节蹬直，或接近蹬直时，立即放松，切勿在蹬直后仍保持僵直，这样做多了会影响摆腿的技术，破坏节奏。

　　★后踢小腿跑

　　一、动作要领:

　　1.上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。

　　2.足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

　　二、主要作用:

　　1.体会扒地技术。

　　2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。

　　3.发展大腿后群肌肉力量。

　　三、教法要点:

　　1.后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术。

　　2.足前掌着地时膝要有一定高度,否则容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做。

　　★折叠腿跑

　　一、动作要领:

　　1.上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

　　2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝关节放松，大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

　　3.在摆腿折叠前摆的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝关节缓冲。

　　二、主要作用:

　　1.体会折叠摆腿技术。

　　2.发展膝关节的灵活性。

　　3.发展大腿后群肌肉力量。

　　三、教法要点:

　　1.折叠是为摆动服务的，折叠及时、充分是摆好腿的基础。

　　2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作，是小车轮跑的开始阶段，可以单独练习，也可以与其它专门统习结合起来运用。

　　★小车轮跑

　　一、动作要领:

　　1.前三点要领同折叠腿跑。

　　2.加大大腿的幅度，当大腿摆到一定程度时，小腿随惯性向前摆出，随着大腿积极下压，小腿主动做扒地式的动作，用足前掌扒地式着地。

　　二、主要作用:

　　1.体会摆腿的折叠技术。

　　2.体会足着地技术。

　　3.发展膝关节的灵活性。

　　4.发展腰髋肌肉力量及腿部力量。

　　三、教法要点:

　　1.先从小步跑过渡到折叠腿跑，然后逐渐加大摆腿幅度，折叠动作要充分。

　　2.膝关节必须充分放松，小腿才能随惯性摆出，着地前踝关节也必须放松。

　　★大车轮跑

　　一、动作要领:

　　1.要点同高抬腿跑。

　　2.摆动大腿抬到水平，小腿随惯性向上方摆出，然后随着摆动大腿的积极下压，小腿积极向下刨扒，着地时膝关节可以稍有弯屈，上体可以稍有后仰，特别是做的距离比较长时。用踝关节缓冲,有扒地动作。

　　二、主要作用:

　　1.发展高抬大腿的能力。

　　2.发展积极刨地的能力。

　　3.发展腰髋肌群的力量。

　　三、教法要点:

　　1.在小车轮跑和高抬腿跑的基础上，加大摆抬大腿的幅度。

　　2.抬腿的幅度大了，可能上体稍有后仰，属正常现象，可以用于纠正上体过分前倾的错误。

　　3.这个专门练习是全身用力，强度较大，对一些基本技术不稳定，比较紧张的运动员不宜多做，如要做时，动作幅度应逐渐加大，距离不宜过长，以免动作变形。

　　★上身训练

　　在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身气力练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的气力和耐力，以及腹部和背部肌肉的气力。通过合理地利用双臂，跑步者的成就可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，双臂能有效地维持步幅是因为：他们像一个节拍器同样有节律地带动着腿的节奏。

　　1、俯卧撑练习：增加上臂的气力可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不消太快，并注重两臂的宽度来加强背、肩、臂的气力，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随出气力的增加而逐渐增加回数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。

　　2、仰卧起坐练习：有规划、有规律地做仰卧起坐练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。

　　3、坚持练习：把加强上身气力融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动同样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个礼拜后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。尽可能地加强跑步的气力，一旦有了一定的耐力根蒂根基，加大步幅最简单的方法就是山地跑。

　　4、山地跑练习：有规律的山地跑规划将对日常跑步产生奇效，对比赛成就更是有显着效果。山地跑可加强跑步者的大腿气力，加强腿部的协调性，更可加强大脑的协调性。

　　★运用专门练习,要注意以下几个特点:

　　1.放松的特点：做任何一个专门练习，都要体现放松，在放松中体会局部技术要领，掌握局部技术。

　　2.大幅度的特点：要突出所夸大的某一部分动作，主要逐渐增加幅度，增加难度。

　　3.快速的特点：专门练习的节奏是加速的，切忌用不快不慢的匀速练习，要逐步提高节奏。

　　4.向前的特点：前三个特点都要以向前性为转移。摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利。

　　5.过渡特点：专门练习与平跑交替进行时，中间有一段过渡阶段，在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点，又要有平跑的特点，因此专门练习要与平跑交替进行，各个专门练习之间要交替进行，用各种不同速度交替进行。

　　总之，要想在教学和训练中事半功倍，必须把专门练习用活。

　　★短跑训练之区别：

　　1、初学者以步幅为主。有水准选手以步频为主。

　　2、男生强调肌力训练，女生以步频及协调能力为主。

　　3、速度=步频*步幅。增加步幅的条件：柔软性要好(例：柔软操、伸展操)。肌力要强(例：体能训练、重量训练)。协调训练：A.上坡跑：增加步幅。B.下坡跑：增加步频。C.单脚跳。D.跨步跳。